Эмоциональное выгорание педагога: способы борьбы

По данным исследований, через 20 лет работы в школе у подавляющего числа педагогов наступает эмоциональное выгорание, а к 40 годам эмоционально сгорают все учителя.

Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального, умственного истощения, это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия.

Выгорание — это относительно устойчивое состояние, однако при наличии соответствующей поддержки с ним можно успешно бороться.

Основными признаками эмоционального выгорания являются: истощение, усталость; психосоматические осложнения; бессонница; негативные установки по отношению к ученикам, коллегам; негативные установки по отношению к своей работе; пренебрежение исполнением своих обязанностей; увеличение объема психостимуляторов; уменьшение аппетита или переедание; негативная самооценка; усиление агрессивности; усиление пассивности; чувство вины.

У каждого человека есть выбор: опустить руки, позволить себе «сгореть на работе» или, наоборот, приложить все усилия, чтобы исключить возможность возникновения синдрома.

Как избежать встречи с эмоциональным выгоранием:

• Относитесь к жизни позитивно. Помните психологическое правило: если можешь изменить ситуацию – измени ее, не можешь изменить обстоятельства – измени к ним отношение.
• Ведите разумный образ жизни. Помните психологическое правило: не можешь жить напряженнее, начинай жить умнее.
• Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.
• Заботьтесь о себе: стремитесь к равновесию и гармонии, ведите здоровый образ жизни, удовлетворяйте свои потребности в общении.
• Высыпайтесь! Если нормальный режим сна нарушен в результате стресса, есть риск оказаться в замкнутом круге: стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс.
• Любите себя или по крайней мере старайтесь себе нравиться.
• Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей.
• Находите время для себя, вы имеете право не только на работу, но и на частную жизнь.
• «Свободное время педагога – это корень, питающий ветви педагогического творчества», — писал В.А. Сухомлинский. Вечно занятые педагоги редко читают бестселлеры, не смотрят нашумевшие фильмы, постановки и… постепенно теряют к этому вкус. Следствием может стать потеря уважения со стороны учеников. Такого учителя ученики считают безнадежно отставшим от жизни, а затем переносят свой вывод на предмет, который тот преподает.
• Время от времени вносите в вашу жизнь что-то новое: переставляйте мебель в квартире, изменяйте прическу, ходите на работу другим маршрутом… Тогда стресс будет «приставать» к вам реже.
• Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?
• Дни, проведенные вдали от дома, помогут отвлечься, взглянуть на свои проблемы со стороны.
• Научитесь жить с юмором. «Юмор – соль жизни, — говорил К. Чапек, — кто лучше просолен, дольше живет». Юмористическое отношение к событию несовместимо с повышенной тревожностью по поводу его влияния на нашу жизнь. Поэтому смех и защищает нас от чрезмерного напряжения. Юмор дает возможность человеку увеличить дистанцию по отношению к чему угодно, в том числе и к самому себе, т.е. облегчает самоотстранение. Смех – это отдушина. Посмеявшись над чем-то, человек чувствует себя свободнее. Он освобождается от страха перед проблемой, которая начинает выглядеть простой и преодолимой. Человек начинает ощущать себя хозяином положения.
• Многие пытаются всюду успеть, делать больше, чем в их силах. Снизьте темп жизни! Разумнее делать меньше, но лучше, чем много, но плохо, а потом еще и переживать из-за этого «плохо».
• Используйте приемы позитивного мышления. Для начала определите негативные мысли и убеждения, причиняющие дискомфорт. Например, «меня никто не хочет понять», «я не верю, что жизнь может измениться к лучшему», «все люди жестокие и эгоистичные» и т. д.

Замените эти утверждения на позитивно — конструктивные, которые будут укреплять уверенность в своих силах. Например:

Негативные мысли,

неконструктивные суждения

Формулы позитивного мышления

Меня раздражают «тупые» ученики.

Хорошо, что среди моих учеников есть и хорошие. Благодаря слабым, я научусь находить подходы ко всем ребятам.

Бесконечные стрессы — это ужасно!

Стрессы — это двигатели прогресса!

Администрация требует от меня слишком много

Администрация верит в меня, мои силы и возможности.

На работу я трачу слишком много сил

Человеку дается столько, сколько он может выдержать. Все дается нам по силам.

— Использование самопрограммирования — основной метод саморегуляции, при котором задается программа действий своему организму. Программа должна быть краткой, конкретной, позитивной.

Экспресс-приемы для снятия эмоционального напряжения.

1. Сложите руки «в замок» за спиной. Так как отрицательные эмоции «живут» на шее ниже затылка и на плечах, напрягите руки и спину, потянитесь, расслабьте плечи и руки. Сбросьте напряжение с кистей.
2. Сложите руки «в замок» перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки, расслабьтесь, встряхните кисти (во время потягивания происходит выброс «гормона счастья»).
3. Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лице на 10 – 15 секунд. При улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте благодать, которая расходится по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние.
4. Эффективным средством снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме «4 + 4 + 4»: четыре секунды на вдох, четыре – на задержку дыхания, четыре – на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно.
5. Установка на радость. Самым мощным средством избавления от эмоционального напряжения является сознание человека. Главное – это установка человека на то, что жизнь – прекрасна и удивительна, что мы самосовершенствуемся, видим прекрасное вокруг; слышим прекрасное. Мы можем творить, двигаться, любить, получать массу удовольствий от того, что на каждом шагу дарит на жизнь. Вопрос лишь в том, умеем ли мы все это замечать, ощущать, умеем ли радоваться.
6. Одна из биологически активных точек, надавливание на которую успокаивает нервную систему, находится в центре нижней части подбородка, другая – на тыльной стороне правой и левой рук между большим и указательным пальцами, причем ближе к указательному пальцу. Надавливают как на одну, так и на другую точку кончиком большого пальца колебательными движениями сначала слегка, потом сильнее (до появления легкой боли) не менее 3 минут.
7. На каждые 6 часов бодрствования должен приходится 1 час, посвященный себе, своему отдыху, здоровью (формула выживаемости профессора В.М. Шепеля). Это время восстановления физических сил организма; время релаксации (расслабления); время катарсиса (чувственной разрядки, очищения), способ переключения мыслей (вместо переживаний и попыток быстро придумать, как исправить положение).

Какой бы способ Вы ни выбрали, главное — ВЕРИТЬ в его эффективность!

Реже «выгорают» оптимистические и жизнерадостные люди, умеющие успешно преодолевать жизненные невзгоды и возрастные кризисы. Те, кто занимает активную жизненную позицию, и обращается к творческому поиску решения при столкновении с трудными обстоятельствами.

Жизненный успех не дается без труда. Но не следует считать трудности непоправимыми катастрофами. Большая мудрость содержится в изречениях: «Жизнь на 10% состоит из того, что вы в ней делаете, а на 90% — из того, как вы ее воспринимаете», «Если не можете изменить ситуацию, измените свое отношение к ней», «Не так нам ситуация мотает нервы, как наше отношение к ней». Выбирайте любую на свой вкус и в стрессовой ситуации, в состоянии дискомфорта задайте себе вопрос:»Необходимо мне это состояние?». Если нет — отпустите его (состояние дискомфорта, бессмысленные переживания) и не мучайте себя! Не сразу все будет получаться, но если задаться целью тренироваться в данном направлении ежедневно, то успех гарантирован. Пусть Вам мир улыбается чаще, дорогие учителя!

P.S. Восточная притча «Кто должен измениться?»

Ученику, который постоянно всех критиковал, мастер сказал:

— Если ищешь совершенства, стремись изменить себя, а не других. Проще самому надеть сандалии, чем покрывать ковром всю землю.

Материал подготовила Судакова Е.А.
психолог СШГ № 17
г. Актобе